Hrana pentru creier
Dezvoltarea creierului in copilarie:
Structura cognitiva a copilului implica interactiunea dintre creier si mediul inconjurator in cursul procesului de dezvoltare. In stadiile timpurii de dezvoltare neuronala, la fetusi, caracteristicile fizice ale creierului sunt determinate de factori genetici, insa imediat dupa nastere, structura acestuia intra sub influenta factorilor de mediu. Modificarile in arhitectura creierului determinate de mediu continua pe parcursul intregii vieti: creierul este un organ extrem de "plastic".
Nutritia este o variabila importanta de luat in calcul in raport cu dezvoltarea creierului, atat prin modificarile organice pe care le produce cat si prin flexibilitatea cu care poate fi manipulata.
Nutritia are cel mai mare impact asupra dezvoltarii creierului in perioadele in care sistemul nervos central este deosebit de vulnerabil - respectiv in perioada prenatala cat si in perioadele de dezvoltare rapida, cunoscute si sub denumirea de "salturi de crestere". Acestea apar cu o frecventa mai mare in primii doi ani de viata, dar marcheaza si intervalele de varsta 2-4, 6-8, 10-12 si 14-16 ani, perioade in care se considera ca interventiile nutritionale au un mare efect.
In aceste perioade de crestere rapida, evenimentele neurologice se succed intr-o ordine prestabilita, astfel incat efectele nutritionale depind in mare masura de momentul cand au loc. Spre exemplu, in primele luni de gestatie, predomina celulele neuronale, in timp ce, dupa 25 saptamani de gestatie, predomina celulele gliale. Alte procese cum ar fi mielinizarea sau sinaptogeneza, se succed, insa in perioade diferite, in functie de zona creierului in care are loc procesul.
Pe langa potentialele efecte ale nutritiei asupra macrostructurii si microstructurii creierului, nutritia joaca de asemenea un rol in fiziologia creierului prin influentarea nivelului si a modului de operare a neurotransmitatorilor.
Cresterea si dezvoltarea neurala continua pe perioada copilariei si a adolescentei si necesita resurse nutritionale adaptate pentru a se mentine la un nivel optim.
Nutrienti cu rol esential in dezvoltarea creierului:
- Proteinele - pentru sinteza neurotransmitatorilor:
Neurotransmitatorii sunt mediatori chimici responsabili cu transmiterea, modularea si amplificarea impulsurilor nervoase intre celulele creierului. Cei mai cunoscuti neurotransmitatori sunt serotonina, dopamina, acidul gama aminobutiric (GABA), epinefrina si norepinefrina. Neurotransmitatorii controleaza capacitatea de concentrare si memoria, regleaza emotiile, somnul, dispozitia, raspunsul fizic la stimuli etc.
Produsii finali ai metabolismului proteic, respectiv aminoacizii, reprezinta o componenta majora a neurotransmitatorilor.
Aminoacizii se impart, in functie de disponibilitatea lor, in aminoacizi neesentiali, care pot fi sintetizati in organism dar si adusi din alimentatie , si aminoacizi esentiali, care nu pot fi produsi de organismul uman sau sunt produsi in cantitati insuficiente si trebuie sa fie adusi din alimentatie. Acestia sunt: izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul si valina.
Cele mai bune surse de aminoacizi esentiali sunt proteinele animale: carne, oua, lapte, peste, si este important ca acestea sa fie de provenienta cat mai sigura si cat mai naturala.
- Carbohidratii complecsi
Asigura creierului energia sustinuta de care are nevoie pentru a functiona . Celulele creierului nu pot stoca energia si au nevoie de un aport continuu, de obicei sub forma de glucoza.
Acestia sporesc capacitatea sangelui de a transporta oxigen catre celulele creierului si mentin la un nivel stabil zaharul din sange. Consumul de sine statator al carbohidratilor complecsi (fara a fi insotiti de proteine) este un truc pentru a mentine ridicat nivelul transmitatorului serotonina, responsabil cu buna dispozitie.
Pe de alta parte, consumul regulat de zahar alb si alti carbohidrati rafinati conduce la un nivel cronic ridicat de zahar in sange. Carbohidratii "nesanatosi" afecteaza creierul si pot provoca oboseala si chiar pierderi de memorie.
Carbohidratii complecsi se regasesc in special in cerealele integrale si in unele legume, denumite si "amidonoase" (cartofii, cartofii dulci, morcovii, sfecla etc.) - acestea reprezinta pentru creier o sursa excelenta de glucoza cu eliberare lenta si stabila.
- Omega 3:
Omega 3 reprezinta unul dintre cele mai benefice grupuri de nutrienti pentru creier si starea generala de sanatate. El face parte, alaturi de Omega 6, din categoria acizilor grasi esentiali, numiti astfel deoarece nu pot fi sintetizati de catre organism, prin urmare trebuie sa fie adusi prin aport nutritional. Laptele matern contine acesti acizi grasi, dar cantitatea variaza si depinde de obiceiurile alimentare ale mamei.
Acizii grasi esentiali sunt indispensabili pentru dezvoltarea tuturor celulelor din corp, insa joaca un rol important in special pentru creier. Creierul uman este compus din grasimi, mai precis 12% din creierul nostru este format din grasimi. Pornind de la aceasta particularitate, putem deduce rolul deosebit de important al acizilor grasi Omega 3 in functionarea normala a sistemului nervos.
Grasimile Omega 3 au un rol deosebit de important, prin faptul ca intervin in mai multe procese vitale: constructia membranelor creierului, reducerea inflamatiei, formarea de noi celule. De asemenea ajuta la imbunatatirea starii de spirit si a memoriei si ofera protectie impotriva tulburarilor cerebrale precum depresia sau dementa.
Exista 11 tipuri distincte de acizi grasi Omega 3, insa cei mai cunoscuti sunt: acidul eicosapentaenoic (EPA), acidul docosahexaenoic (DHA) si acidul alfa-linolenic (ALA). EPA si DHA se gasesc in surse de origine animala (pestii grasi, uleiul de peste etc.) in timp ce ALA se gaseste in plante si trebuie sa fie transformat de catre organism in EPA si DHA pentru a putea fi utilizat. Doar o mica parte, respectiv mai putin de 5% din acest acid este convertit in EPA, si mai putin de 0,5% in DHA. ALA se gaseste in semintele de in, semintele de dovleac, nuci, boabele de soia si algele marine.
Acizii grasi Omega 3 sunt deosebit de importanti pentru copiii mici si pentru fat, pentru ca dezvoltarea creierului sa fie corecta si normala. Beneficiile oferite de acizii grasi creierului sunt asociate in principal cu DHA si, intr-o mai mica masura, cu EPA. DHA este o componentă structurala primara a creierului si in special a cortexului cerebral, zona creierului responsabila de memorie, limba, abstractizare, creativitate, judecata, emotie si atentie.
Niveluri scazute de DHA au fost corelate cu afectiuni precum depresia, tulburarile bipolare, schizofrenia, pierderea memoriei sau Alzheimer, precum si cu un anumit nivel de insuficienta cognitiva. DHA-ul protejeaza impotriva declinului mental legat de varsta: persoanele varstnice cu un nivel mai ridicat de DHA sunt semnificativ mai putin predispuse spre a dezvolta tulburari de memorie si atentie, precum si afectiuni precum dementa si Alzheimer, decat persoanele cu un nivel scazut de DHA. De asemenea, un aport adecvat de DHA in cazul copiilor se reflecta in mentinerea unui nivel ridicat de atentie si concentrare, cresterea performantelor intelectuale, si nu in ultimul rand in sustinerea sistemului imunitar
Printre actiunile acizilor grasi Omega 3 se numara reducerea inflamatiei din organism, reducerea colesterolului LDL si imbunatatirea circulatiei periferice, ceea ce duce la obtinerea unui efect benefic asupra creierului, deoarece acesta va primi mai multi nutrienti necesari pentru o functionare optima. DHA s-a dovedit a fi esential pentru dezvoltarea neuronala pre- si post natala, in timp ce EPA pare sa influenteze mai mult comportamentul si dispozitia. Atat DHA cat si EPA genereaza produsi de metabolism neuroprotectori. Au fost efectuate studii care au evidentiat beneficiile combinatiei EPA-DHA in tulburari cum ar fi ADHD, autismul, dislexia, dispraxia si agresivitatea. Alte analize au urmarit eficienta suplimentelor alimentare cu Omega 3 pentru ameliorarea simptomelor de depresie, dementa, schizofrenie, tulburari bipolare sau tulburari de personalitate borderline. Desi rezultatele initiale au fost incurajatoare, specialistii inca nu pot afirma cu certitudine ca acest nutrient garanteaza o evolutie favorabila, insa in functie de context, au existat ameliorari notabile in evolutia tulburarilor respective.
Forme variate de afectare cognitiva au putut fi corelate cu niveluri scazute de DHA/EPA, iar suplimentarea cu acesti nutrienti a contribuit la imbunatatirea functiei cognitive. Administrarea de suplimente ce contineau o combinatie de DHA/EPA si fosfolipide in aceeasi molecula, pacientilor ce sufereau de maladia Huntington au aratat de asemenea ameliorari in studii clinice incipiente. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18072818/).
Creierul este unul dintre organele care beneficiaza cel mai mult de efectele pozitive ale consumului de acizi grasi esentiali. Alt studiu a aratat ca in cazul unora dintre copiii cu ADHD ar exista o concentratie mai scazuta de acizi grasi esentiali in celulele lor, in comparatie cu alti copii, iar suplimenraea cu nutrienti din aceasta categorie a dus la ameliorarea simptomelor pentru un procent din cazuri. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867048). De asemenea s-a aratat ca acizii grasi esentiali pot imbunatati si capacitatea de lecturare a copiilor cu dislexie.
Pentru ca memoria sa functioneze fara probleme, trebuie sa existe la nivelul creierului o comunicare intercelulara perfect functionala. O data cu inaintarea in varsta, are loc degradarea celulelor nervoase, iar creierul produce cantitati tot mai mici de neurotransmitatori, astfel incat la un moment dat, comunicarea dintre celule devine mai putin neteda si abilitatile de memorie incep sa fie afectate. Acizii grasi Omega 3 si in special acidul docosahexaenoic (DHA) promoveaza semnalizarea electrica eficienta intre celulele nervoase, reduc inflamatia si chiar par a imbunatati concentrarea si memoria.
- Nucile
Coincidenta sau nu, acestea au aceeasi forma ca si creierul uman si constituie o sursa importanta de acizi grasi Omega 3, esentiali pentru mentinerea functionarii normale a creierului.
Nuca este de asemenea o sursa de energie plina de nutrienti - mangan, cupru, fier, calciu, fosfor. Nucile contin mai multi antioxidanti, acid folic si vitamina E decat oricare alte fructe din aceasta categorie, si in mod specific nucile negre au cel mai ridicat continut(dintre nuci) de arginina, un aminoacid esential pentru diviziunea celulara si sinteza proteinelor.
Cercetatorii afirma ca un aport insuficient de Omega 3 poate fi corelat cu depresie si degenerare cognitiva. Consumul in mod regulat a cca 30g nuci (aproximativ un pumn) sustine o stare de spirit pozitiva si sprijina buna functionare a celulelor cenusii. Mai mult, nucile se pare ca au capacitatea de a creste de pana la trei ori nivelul melatoninei, hormonul responsabil cu un somn de calitate, promitand astfel ameliorarea insomniilor.
Nutritionist Diana Rizea